Говоря откровенно, 2020 год исключительно богат на стрессовые ситуации, которые привели и продолжают приводить к эмоциональному выгоранию сотни людей. Трудности с работой, особенно в сфере малого бизнеса, ежедневные страшные новости в СМИ, в интернете и по телевизору, самоизоляция и карантин, во время которых мы проводили больше времени со своими смартфонами, чем с родными и близкими людьми, - все это послужило тому, что огромное количество людей во всем мире столкнулось с проблемой эмоционального выгорания.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это психологическое состояние, вызванное накопленным стрессом в любой сфере вашей жизни. Мы часто слышим о профессиональном выгорании, но столкнуться с истощением можно и в других областях жизни по самым разным причинам. Эмоциональное выгорание происходит, когда вы сталкиваетесь с таким высоким уровнем стресса, что ваше тело и разум буквально отключаются и становятся не способны принимать и осознавать возникшую проблему, а тем более справляться с ней.
Каждый из нас время от времени сталкивается с некоторым стрессом и негативными эмоциями, но выгорание происходит, когда эмоциональное напряжение превышает нашу способность переносить его; мы чувствуем себя чрезмерно возбужденными или, наоборот, абсолютно апатичными. Когда мы имеем дело с особенно сложными жизненными ситуациями, чувство благополучия сходит на нет, а эмоциональные ресурсы истощаются.
Любой может испытать эмоциональное выгорание, но особенно характерно оно для людей, испытывающих стресс в отношениях, скорбящих по поводу потери любимого человека и работающих на эмоционально утомительной работе (няни, воспитатели, сиделки, учителя, медсестры). Также случаи эмоционального истощения учащаются в периоды сложных мировых ситуаций, как происходит в наше время, когда новостные ленты со всех сторон засыпают нас пугающими заголовками.
1. Физические симптомы.
При эмоциональном выгорании ваше тело постоянно находится в режиме борьбы. Тело реагирует на хронический стресс так же, как и разум. Стрессовые ситуации провоцируют появление головных болей, проблем с пищеварением (например, болей в животе или запоров), учащенного сердцебиения или существенных колебаний веса. Кроме того, обратите внимание на изменение режима питания и сна – к примеру, в последнее время вы начали есть намного больше или, наоборот, гораздо меньше, чем обычно; все время чувствуете усталость и сонливость или абсолютно не можете спать.
2. Иррациональные эмоции.
Чувство чрезмерной усталости, постоянное беспокойство, сильная раздражительность или резкое уменьшение удовлетворенности своей повседневной деятельностью могут быть признаками того, что у вас развивается эмоциональное истощение. Точно так же пессимистичные и полные безнадежности мысли в отношении будущего могут указывать на то, что вы довели себя до предела. Вам нужно сделать перерыв и позаботиться о себе, прежде чем вы сможете продолжать заниматься привычными делами.
Человека в состоянии иррационального выгорания может вывести из себя любая несущественная для других мелочь (например, вы готовы взорваться, если супруг оставил тарелку в раковине или на работе появились небольшие сложности). Вы начинаете буквально сочиться негативом, сами того не осознавая. Поговорите с человеком, с которым вы общаетесь больше всего (супруг, мама, лучший друг или подруга), и спросите, заметили ли они изменения в вашем общем настрое и взглядах на окружающий мир.
3. Отсутствие мотивации.
Каждый иногда переутомляется от избытка задач и обязанностей на работе. У всех нас есть дни, когда все, чего мы хотим, – это лежать на диване. Однако если вы находитесь в таком состоянии день за днем, то, скорее всего, причина скрывается вовсе не в вашей лени. Если по утрам невозможно встать с постели и любимые занятия больше вас не привлекают, пора задуматься, какие эмоции могли вас настолько утомить и вымотать.
4. Усиление пагубных пристрастий.
Когда мы находимся в постоянном состоянии стресса, тело жаждет комфорта. Если мы чрезмерно утомляемся, то начинаем искать легкие способы справиться с эмоциональным истощением и отчаянием, не зная, как предотвратить их иначе. Мы можем начать излишне баловать себя; наиболее доступными формами комфорта при этом становятся такие пороки, как объедание или злоупотребление алкоголем. Большинство людей пьют или едят больше, чем обычно, когда находятся в состоянии сильного стресса. Если вам сложно отказаться от бокала вина, чтобы снять стресс после рабочего дня, или от третьей чашки кофе просто для того, чтобы почувствовать себя более энергичным и бодрым, это означает, что вы, вероятно, перегружены эмоциями.
5. Вы являетесь крайне эмпатичной личностью.
Любой человек может столкнуться с эмоциональным выгоранием, но эмпаты чаще других чувствуют усталость от своих эмоций. Им приходится справляться не только со своим стрессом, но и со стрессом окружающих. Эмпатия - невероятно прекрасная черта, но она может быть причиной сильного истощения в тяжелые времена, когда многие люди страдают. Эмпаты чувствуют большую личную ответственность за многое происходящее вокруг, а это означает, что у них меньше шансов сделать перерыв и отвлечься от сильных переживаний.
9 шагов к исцелению от эмоционального выгорания
1. Признайте, что вы страдаете.
Забота о себе - самая важная вещь. Первый шаг – по-настоящему осознать, как вы себя чувствуете, и предпринять шаги, чтобы восстановиться, отдохнуть, проявить доброту к себе и позаботиться о своем благополучии. Если вы признаете, что страдаете, то станете добрее к себе; вас не будет мучить чувство вины за то, что вы менее продуктивны, чем обычно. Да, вы стали чаще перекусывать не самой полезной пищей; да, вы не испытываете достаточной мотивации, чтобы хорошо делать свою работу; да, вы постоянно чувствуете усталость и неспособность что-либо сделать. Но все это не лень, а физический ответ вашего организма на выгорание.
Кроме того, говорите о том, что с вами происходит, с людьми, которые могли бы вам помочь. Например, поговорите с вашим партнером, если чувствуете, что находитесь на грани (особенно, если между вами участились ссоры). Объясните непосредственному руководителю, как вы себя чувствуете, - возможно, он сможет немного снизить вашу нагрузку, чтобы уровень стресса постепенно также понизился.
2. Сделайте паузу.
Как только вы признаете, что испытываете дискомфорт, то сможете определить, что является его причиной, а затем ограничить воздействие раздражителя на вашу жизнь. Избегайте эмоционального выгорания, находя баланс. В ваших силах контролировать, когда нагрузка начинает оказывать на вас негативное влияние, и вовремя изменить ситуацию.
Возьмите выходной день, посмотрите вместо сводящих с ума новостей любимое шоу, которое заставит вас смеяться, выключите телефон, чтобы вас не бомбардировали бесконечные электронные письма и звонки. Ограничьте воздействие на вас всего того, что истощает вашу эмоциональную сферу. Проведите свободное время так, чтобы получить настоящее наслаждение.
3. Подвигайтесь.
Эмоциональное выгорание часто провоцирует многочасовое лежание на диване за просмотром сериалов. В этом нет ничего особенно ужасного, но полезнее все же будет выключить телевизор и хотя бы немного заняться спортом. Упражнения помогают исцелить и разум, и тело. Увеличение частоты сердечных сокращений помогает вашему телу выделять эндорфин и серотонин, которые позволят вам почувствовать себя хорошо. Спорт помогает отвлечься от негативных чувств и проблем.
Вам не нужны слишком сложные и интенсивные тренировки, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения не должны стать тем, что добавит еще больше стресса в вашу жизнь. Вместо этого займитесь чем-нибудь простым и приятным, например, прогуляйтесь или сделайте несколько асан из йоги.
4. Налаживайте социальные связи.
Человеку необходима связь с социумом. Доверительные и теплые отношения с окружающими людьми имеют решающее значение для противостояния стрессам и психического равновесия. Уменьшения количества встреч с друзьями или членами семьи может быть достаточно, чтобы спровоцировать эмоциональное истощение. Приложите усилия, чтобы наладить отношения с дорогими для вас людьми: позвоните маме, запланируйте 1-2 часа для общения с друзьями (если нет возможности встретиться лично, пообщайтесь хотя бы виртуально), свяжитесь с другими близкими вам людьми. Постарайтесь окружить себя теми, кого вы любите, кому доверяете и с кем вам легко и весело.
5. Сосредоточьтесь на своих потребностях.
Поскольку эмоциональный труд (моральная поддержка окружающих, их обучение или забота об их чувствах) не всегда оценивается как настоящая работа, можно легко перегрузить себя, не получая ничего взамен; особенно это характерно для женщин. Убедитесь, что в ваших отношениях вы получаете столько же, сколько отдаете. Если вы не чувствуете равной поддержки, не прислушиваетесь к своим потребностям и не заботитесь о себе, проблем не избежать.
Если ваша подруга постоянно жалуется на своего мужа и трудности на работе, но никогда не готова выслушать, когда у вас что-то идет не так, если вы готовы оказаться рядом и поддержать в любую минуту, а у нее всегда находятся отговорки, скажите ей откровенно, что вы ждете большей взаимности. Если ничего не изменится, то эти отношения будут продолжать истощать вас, не принося ни малейшего удовлетворения. Откажитесь от них без сожалений, вам не нужен такой негатив.
6. Установите временные границы.
Если у вас ненормированный рабочий день, вы, скорее всего, в какой-то момент столкнетесь с эмоциональным выгоранием. Баланс между работой и личной жизнью не является искусственным феноменом, вы должны стремиться к нему, чтобы быть максимально здоровыми. Работа, как и другие области вашей жизни, тоже требует границ. Каждый день планируйте определенный отрезок времени для общения с друзьями и близкими или для того, чтобы провести его в одиночестве за чтением книги, медитацией или уходом за собой.
Старайтесь не уделять слишком много времени ни работе, ни общественной жизни, ни самому себе; во всем важно сохранять баланс. Когда мы находимся в равновесии, стресс уменьшается, а наша производительность возрастает.
7. Ликвидируйте источник истощения.
Иногда работа становится чем-то большим, чем источником типичных стрессов или тяжелых нагрузок. Эмоциональное выгорание появляется, когда к ним добавляется ядовитая атмосфера в коллективе или недоброжелательно настроенный руководитель, унижающий вас. Точно так же день за днем могут истощать токсичные отношения. Учитесь отличать, когда вы можете исправить ситуацию (например, попросив своего руководителя переместить ваше рабочее место подальше от чрезмерно агрессивного коллеги), а когда ее нужно прекратить раз и навсегда (к примеру, если дружба с кем-то приносит вам больше негатива, чем позитива).
Найдите источник ваших неприятных ощущений; спросите себя: «Если бы я бросил свою работу или работал в другом месте, я испытывал бы симптомы выгорания?». Не пора ли искать другую работу? Может быть, пришло время расстаться с человеком, общение с которым отравляет вас? Исчезнет ли ваше эмоциональное выгорание, если вы будете жить в другом городе или в другой квартире? Тщательно оцените причины стресса и поймите, какие именно перемены вам нужны.
8. Контролируйте то, что в ваших силах.
Эмоциональное истощение часто происходит из-за ощущения, что вы ничего не контролируете. В мире происходит многое, на что мы не можем оказать немедленное влияние, но в наших силах находить решения относительно тех источников стресса, которые поддаются нашему контролю. В повседневных задачах и житейских ситуациях мы становимся нашими собственными боссами независимо от того, осознаем мы это или нет. В ваших силах стать для себя хорошим боссом, то есть относиться к себе с добротой и пониманием, быть щедрым на похвалу, в то же время мягко исправляя недостатки.
В конце концов, выгорание может произойти из-за накапливания мелких и кажущихся незначительными неприятностей. На самом деле ни одна неприятность не проходит бесследно (включая ошибку на работе, проливание чашки кофе и чрезмерную нагрузку), когда речь идет о предотвращении повторного выгорания. Думайте о своем уровне стресса как о копилке; как только она заполнится, вы достигнете полного истощения. Любая монета, которую вы можете удалить, не позволит вашей копилке наполниться до вершины. Убедитесь, что вы экономите в ней место для тех ситуаций, которые вы действительно не можете контролировать.
9. Посетите психолога.
Нет ничего постыдного в разговоре с кем-то, кто обучен помогать людям справляться со сложными моментами, чтобы достичь гармонии. Иногда одного изменения образа жизни недостаточно, чтобы прекратить эмоциональное выгорание. Если вы уже продолжительное время страдаете от переживаний и осознаете, что не справляетесь с ними самостоятельно, подумайте о том, чтобы записаться на прием к психологу или посетить онлайн-ресурс по психическому здоровью.
Профессионал научит вас, как справляться со стрессовыми ситуациями, которые вы не можете контролировать, и как управлять теми, которые можете. Думайте об этом как об укреплении психологического здоровья, ведь это так и есть! Вы посещаете врачей, когда вас беспокоит физическая боль. Эмоциональное выгорание может быть признаком того, что вы должны пройти обследование и в психологическом плане.