Выбирая медитацию для себя, стоит услышать свои ощущения - часто техника, полезная для нас в данный момент, как бы притягивает, зовет человека.
1. Визуальная медитация
Она облегчает концентрацию, помогает замедлить ход мыслей и подготовиться к важной умственной работе. Рекомендуется студентам.
Вам понадобится белая карточка с черной точкой в центре. Наклейте листок на стену или на монитор компьютера, на уровне глаз. Сядьте поудобнее, с прямым позвоночником. Расслабьте плечи и направьте взгляд на черную точку. Старайтесь смотреть на нее, редко моргая глазами. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать свободно. Размер точки может меняться, но это всего лишь оптическая иллюзия. Главное, чтобы внимание было сосредоточено на одной точке. Вы почувствуете, как мысли замедляют ход, а ум успокаивается.
Продолжительность упражнения: начните с минуты, после нескольких сеансов вы можете продлить его до 3 минут. Другой вариант этого упражнения: смотреть на пламя свечи.
2. Медитация с одним словом
Упражнение позволяет быстро восстанавливать силы. Оно состоит в повторении в уме конкретного слова и сосредоточении внимания на этом действии. Это способствует расслаблению, особенно когда голову заливает поток мыслей.
Выберите слово, которое ассоциируется с положительным состоянием ума, например, "спокойствие”, „радость”, „расслабление”, "безопасность". Произносите их в мыслях несколько раз, можете сочетать это с ритмичным дыханием.
Пример: если выбранное слово „"спокойствие", вы произносите его один раз, делая вдох, и второй раз, делая выдох. Другой вариант: вы произносите слово только на выдохе. Старайтесь делать это с осознанностью. Вы почувствуете, как вибрация слова наполняет все ваше тело, мышцы расслабляются, а ум успокаивается.
Продолжительность упражнения: от 2 до 10 минут
3. Медитация с мантрой
Мантра-священное слово, гармонизирующее тело, ум и душу человека. Пение мантр практикуется уже тысячи лет, в основном в Индии и Тибете.
Выберите мантру, ближайшую к вашему сердцу. В течение нескольких минут сосредоточьте внимание на своем дыхании, успокойте ход мыслей и только после этого начинайте произносить или петь мантру – многократно и громко. Примеры буддийских и индуистских мантр: "Ом" - древнейшая буддийская и индуистская мантра, считающаяся первобытным звуком вселенной. Произносите ее на выдохе, перетаскивая: "oooooooooommm"” "ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ” – одна из самых известных буддийских мантр. Она обладает защитным, приглушающим действием, настраивает тело и ум на более высокие вибрации. "Шанти шанти" - на санскрите означает: "мир”мир".
Упражнение лучше всего выполнять в одиночестве, в спокойном месте и выделять на него не менее 5-10 минут
4. Медитация внимательности
С этим упражнением вы почувствуете свою сущность в данный момент. Это поможет в тот момент, когда вы чувствуете хаос в своей голове, живете в стрессе, беспокоитесь о будущем или не можете освободиться от мыслей, связанных с прошлым. Сконцентрированное дыхание позволит вам прикоснуться к течению жизни в настоящий момент. Сядьте на пол (на одеяло или подушку), выпрямите позвоночник, скрестите ноги по-турецки или сядьте на пятки в так называемом японском сидении. При возможных болях в спине сядьте на стул.
Закройте глаза, чтобы лучше почувствовать тело. Подумайте, как сильно вы соединяетесь с землей, и ваши плечи приятно тяжело опускаются. Подбородок слегка направьте к груди. Вы можете поместить свою правую руку внутрь левой так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом в вертикальном положении.
Теперь все внимание постарайтесь сосредоточить на процессе "вдох-выдох". Сначала вас затопит водопад мыслей, но если вы упорствуете при наблюдении за своим дыханием, мысли постепенно начнут замедлять ход. Погрузитесь в это полностью. Почувствуйте каждый вдох и выдох. Вдох длиннее, а выдох короче? Или все наоборот? Не делайте ничего насильно, просто следите за своим дыханием, не замедляйте его и не ускоряйте, пусть оно само ведет вас. Относитесь к нему как к другу, который рассказывает о себе. Восхищайся им!
Можно мысленно повторять: "вдох-выдох". Пусть мысли свободно текут через разум, не останавливайтесь на них. Осознайте:” это просто мысль", продолжайте дышать. Когда возникает эмоция, осознайте ее:” это просто эмоция", продолжайте дышать.
Продолжительность упражнения: в начале до 5 минут, через неделю, две: 10-15 минут